Les macronutriments (les protéines 1ère Partie)

 Les macronutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments consécutifs de l'énergie dont le corps à besoin pour fonctionner.

- 1 g de protéines = 4kcal

- 1 g de glucides = 4 kcal

- 1g de lipides = 9 kcal 

Ainsi les nutriments représentent tous une certaine quantité d'énergie. 

Les protéines

Il n'y a pas de muscle tonique ou de peau saine sans protéine.

Elles sont indispensables à une bonne santé et ne se retrouvent pas que dans la viande, comme nous le verrons plus tard. 

Rôles :

- Un rôle structurel : Elles renouvellent les tissus musculaires, la peau, les ongles, les cheveux et la matrice osseuse, etc...

- Un rôle métabolique : elles sont essentielles à de nombreux processus physiologiques, sous la forme d'enzymes, d'hormones, ou d'anticorps pour nos défenses immunitaires. 

Les besoins quotidiens : 

Les besoins varient selon la constitution et l'activité physique :

- Amateur : quelques séances d'une heure par  semaine = 1,6

- Adultes sportifs ou entraîné : 4 séances d'une heure par semaine = 1,8 

- Bodybuilder confirmé ou athlète : 2

Ainsi les besoins en protéines se calculent en fonction de votre poids et s'expriment en gramme de protéines par jour et par kilo :

Besoin journalier en g de protéines = poids ( kg) × (facteur présenté avant) 

Par exemple; une personne de 54 kg et qui s'entraîne très régulièrement : besoin en protéines estimés : 54 × 1,8 = 97g par jour

Une protéine de qualité est celle qui va apporter un ensemble complet en acides aminés essentiels.

Il faut essayer de varier ses sources de protéines, même si les protéines animales comme celles venant du lait sont en général très bonnes. Les protéines végétales permettent aussi de garantir un apport diversifié en acides aminés (soja, blé, pois, lentilles, haricots). 

Et les végétariens ?

Il est souvent évoqué que les végétariens (alimentation sans viande) ou les végétaliens (alimentation sans produit d'origine animale) n'ont pas l'énergie ou la capacité musculaire pour supporter une pratique sportive, en raison de l'insuffisance d'apport en protéines. C'est une erreur. Ce qui est vrai, cependant, c'est que ce mode d'alimentation demande plus de réflexion et de temps, afin d'apporter à son corps toute l'énergie et les nutriments essentiels qu'il demande. 

Uniquement car notre société alimentaire ne nous a pas éduqués avec ces aliments extrêmement intéressants. Un peu comme les légumes oubliés, ils ont été mis de côté au détriment de la surconsommation de viande.

" Protéine NE SIGNIFIE pas FORCÉMENT viande"

Protéines en poudre ?

Rien ne vaut une alimentation saine, variée, naturelle et réfléchie. 

Les protéines en poudre sont extraits de plusieurs sources : le lait, l'œuf, le soja ou encore les pois. 

 Les plus courantes et les plus utilisées étant celles issues du lait. ( Produits contrôlés et autorisés par la législation française).

Les protéines en poudre ont bien une base naturelle mais elles ne sont pas indispensables.  Il s'agit d'un complément ! 

Cependant, si vous n'arrivez pas à avoir un bon taux de protéines au quotidien malgré tout vos efforts alors optez pour les protéines en poudre à condition qu'elles soient bien choisies. Ça peut-être une solution efficace soyez bien renseignés avant toute utilisation. 

Les aliments riches en protéines :

- Œufs

- Viandes

- Oléagineux

- Soja

- Graines de chia 

- Pois chiches

- Fenugrec

- Quinoa

- Arachides

- Lentilles

- Haricots noirs et rouges

- Graines de chanvre

- Lupin

- Amandes

- Haricots mungo

- Graines de citrouille

- Sarrasin

- La nori ( algue de mer)

- Épeautre

Mes conseils :

- Répartissez les protéines sur tous vos repas quotidiens.

- Chacun de vos repas doit contenir une source de protéine. 

- Variez vos apports. 

- Ne vous limitez pas aux œufs et diminuez la viande, les sources de protéines sont nombreuses.

- Évitez la charcuterie, le fromage... Ce ne sont pas des sources à privilégier.